Dans cette rubrique, je veux me faire l' avocat du diable pour mettre en évidence certaines erreurs nutritionnelles à ne pas commettre.
Je ne peut pas vous fournir des recettes sans vous indiquer un "mode d' emploi" minimum...
Ce ne sont que des règles" généralistes", et qui ne pourront pas s' appliquer à tous le monde à cause des différences de: tailles, poids, régimes alimentaires, maladies, etc etc. Mais dans l' esprit, c' est çà:
"Manger bon, c' est bien,
Manger bien, c' est mieux!"
Apprendre ou réapprendre à mieux manger sans vous priver des plaisirs de la table...
C' est ce que je vais m' appliquer à faire sous forme de questions / réponses.   | . |
| Alimentation anti cholestérol | L' excès de cholestérol n' est pas une fatalité: il existe de grandes règles à suivre dont la première est de modifier son alimentation. Mais il ne faut pas s' en dégoûter pour autant en les appliquant à la lettre du jour au lendemain.
Ce qui compte: c' est le long terme. Modifiez progressivement vos habitudes alimentaires pour les intégrer naturellement dans votre mode de vie. |
| La théorie:
- Dans un premier temps, je dirai qu' il faut diminuer les graisses "animales" dites saturées: viandes, beurre, fromage, qui apportent le "mauvais cholestérol".
- Favoriser les graisses dites "insaturées": huiles végétales, poissons gras, fruits secs.
- Manger plus d' antioxydant: des fruits et des légumes.
La pratique:
D' emblée, éliminez le beurre et la crème fraîche. Remplacez les par une margarine "molle" qui ne contient pas de graisses saturées, attention à celles qui se cachent dans les gâteaux, biscuits industriels ou viennoiseries...
Diminuer les aliments riches en graisses saturées: charcuteries, viandes grasses, oeufs, produits laitiers.
Favoriser les poissons gras, les produits laitiers allégés en matière grasse, les viandes maigres: jambon dégraissé, viandes blanches, sans oublier les fibres: pain, fruits et légumes et féculents.
Mais ne nous embrouillons pas, voyons cela en détail... |
| La viande?Vaste sujet que celui là du point de vue de la diversité des aliments proposés.
En règle générale, nous en mangeons trop. On peut se satisfaire d' un plat de viande ou de poisson par jour et surtout varier les aliments!
On préférera:
- Les viandes maigres: veau, cheval, lapin.
- Les viandes blanches: volailles (sans la peau).
- jambon maigre (en remplacement de la viande).
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| le boeuf
1 à 2 fois/sem en choisissant les morceaux maigres: faux filet, rôti, rumsteak.
Le veau
1 à 2 fois/sem: noix de veau, escalope.
le porc
2 à 3 fois/mois: petit salé, filet mignon sont les plus maigres.
lapin, gibier
1 à 2 fois/sem: viande riche en acide alpha-linolénique.
les volailles
2 fois/sem: éviter si possible de manger la peau...
cheval
1 à 2 fois/sem: viande maigre mais fragile.
le mouton
2 fois/mois: viande riche en acide gras saturés. |
| les poissons?Le dicton dit que le plus gras des poissons est encore plus maigre que la plus maigre des viandes...
Faites donc attention aux graisses ajoutées lors de la cuisson.
les fréquences s' appliquent aux poissons en boites ou en conserves, et à ce sujet, il est bon de rappeler qu' ils contiennent autant de vitamine D et d' oméga 3 que les produits frais... |
| poisson
2 à 3 fois/sem: même les poissons gras, tous les poissons frais, surgelés, en conserve, au naturel.
Préférer les cuissons "light": papillote, four, micro-onde ou court-bouillon.
Eviter les plats préparés du commerce: poisson panés, croquettes. |
| La charcuterie?Contenant très souvent des mauvaises graisses, il vaut mieux la réduire au maximum. |
| Consommer avec modération les abats.
2 à 3/sem: pâté de tête, boudin,pâtés, saucisson, etc, etc... |
| Les oeufs?le cholestérol est dans le jaune de l' oeuf! |
| 2 à 6/semaine
Attention aux préparations en contenant... |
| Les corps gras?A consommer avec modération!
sur le pain ou après cuisson:1fois/jour.
assaisonnement: 1 fois/jour
cuisson: 1fois/jour |
| Eviter:
le beurre,les margarines dures, le saindoux, l' huile de palme.
Préférer:
L' huile d' olive, de colza, de tournesol, de pépins de raisin, de soja, de noix, de germe de blé, les margarines végétales molles.
la quantité journalière est d' une cuillère à soupe d' huile ( c' est très peu!).
Remplacer si possible le beurre par une margarine végétale molle. |
| Les fruits et légumes?Il faut surtout éviter les légumes cuisinés du commerce, bannir les noix de coco, pistaches ou cacahuètes.
Privilégier les légumes frais, surgelés, crus, en conserve ou au naturel.
Rien ne remplace des fruits frais, surgelés,crus, cuit ou en compote.
Naturellement riches en antioxydants, vitamines et polyphénols, ils participent efficacement à réduire le cholestérol. |
| fruits: 2 à 4/jour natures, en compote, salade, avec un peu de cannelle, gingembre ou de fleurs d' oranger.
Légumes: 3 à 4/jour natures, a préparer à la vapeur ou à l' étouffée de préférence... |
| Lait et laitage?beaucoup moins onéreux que les fromages, les yaourts nature offrent une bonne alternative pour la consommation de produits laitiers |
| 2 à 3 fois/jour
Lait et laitages ( fromage blanc, yaourt ou petit suisse) avec de la confiture ou de la compote.
Lait 1/2 écrémé ou écrémé
yaourt à 0% ou 20%
éviter les fromages gras, surtout à pâte dure et ne pas les associer à la viande, au jambon ou aux oeufs au cours d' un même repas!
A proscrire aussi les crèmes glacées. |
| Céréales? | | du pain complet au muesli en passant par la semoule de couscous, le riz, le pilpil, les pâtes, l'orge, les flocons d' avoines, le boulgour ou le millet,la multitude de céréales permet de varier facilement vos repas ! |
| il faut en manger à tous les repas. Elles sont bien adaptées au repas du soir, cuisinées natures, avec des légumes ou un coulis de tomate.
- Préférer: les pommes vapeur, purée maison, pâtes ordinaires.
- Eviter les pâtes riches (raviolis, chips ou pommes frites).
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| Alcool? | | A consommer avec modération, mais la consommation est conseillée:mieux vaut un verre de très bon vin que trois verres de vin de table, pour que plaisir rime avec santé... |
| Trois consignes générales:
- il existe une dose bénéfique pour laquelle les bienfaits sont réels, elle est de 1 verre de vin par jour.
- Ceux qui boivent 2 à 3 verres de vin par jours doivent être au courant des risques qu' ils prennent et doivent faire de la prévention en:
Faisant plus d' exercice physique.
Faisant régulièrement des cures de poly-vitamines.
En consommant davantage de fruits et légumes riches en vitamines...
- la dose maximale à ne pas dépasser est de plus que 3 verres par jour. Là elle est dangereuse pour la santé...
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| Légumineuses? | | Riches en protéines, elles permettent de réduire la quantité de viande |
| 2 à 3 fois/semaine.
Pois chiche, pois cassés, fèves haricots en grain, lentilles.
Pensez au soja (tofu) riche en protéines végétales susceptible de faire baisser le cholestérol LDL ! |
| Desserts?compte tenu de la richesse des pâtisseries du commerce, préparez vous même vos desserts ! |
| les entremets, desserts et pâtisseries du commerce.
- Préférer: les sorbets et vos réalisations maison ( pauvre en oeufs et fabriquées avec les matières grasses autorisées).
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